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Tengo una crisis de ansiedad ¿y qué hago ahora?

«Todo empezó como con una especie de zumbido en los oídos, de repente empecé a ponerme nervioso, me faltaba la respiración, como que me ahogaba y me dolía el pecho, el corazón me latía muy fuerte y comencé como a marearme… la cabeza me iba a mil vueltas por minuto y pensaba que me estaba dando un infarto y que me podía morir allí mismo, luego comenzaron los hormigueos en las manos que empezaron a temblarme y en los antebrazos, hasta que se me paralizaron y se me quedaron los dedos pegados…».

O algo así.

Esto podría parecerse mucho a lo que se siente cuando uno tiene un ataque de ansiedad, ataque de pánico (panic attack si sabes idiomas y eres muy tiquismiquis) crisis de angustia… Se llame como se llame, una muy mala experiencia.

Antes de nada, decir que un ataque de ansiedad es una respuesta de miedo intenso, o pánico que es algo aun peor, acompañado de sensaciones físicas desagradables y pensamientos catastróficos que llevan a la desagradable sensación de que algo malo va a pasar: ahogarse, perder el conocimiento, volverse loco, tener un infarto…

En muchas ocasiones tiene un antecedente claro, algo que provoca esa respuesta y que se presenta de repente, aunque no siempre es así. Incluso puede aparecer mientras estamos dormidos.

Lo más habitual es que sea un pensamiento, o una situación que puede que tengamos claro, o que nos haya pasado desapercibido, y que genera pensamientos que nos causan una intensa sensación de miedo, lo que va a generar una cierta actividad biológica (aumento del ritmo cardíaco, hiperventilación…) con lo que se aumenta la preocupación y el miedo generados, lo que va a provocar que las sensaciones desagradables aumenten y todo esto terminará en una sensación totalmente terrorífica.

Este es más o menos, el proceso por el que aparece un ataque de pánico. Aunque no tienen porqué aparecer todos los síntomas:

Los ataques de pánico suelen estar encuadrados entre los Trastornos de Ansiedad.

Si has padecido alguno, de manera ocasional, aunque sea una sensación extremadamente desagradable, lo cierto es que no va a generar ningún problema en especial, aparte del hecho de haber pasado una experiencia terrible. Unos minutos, que tienen un principio y que se acaban, más o menos rápido…

El problema llega cuando estos ataques se vuelven frecuentes, demasiado frecuentes. Es entonces cuando deberías plantearte buscar apoyo.

Por cierto, lo habitual es que una crisis de angustia dure entre 15 y 30 minutos, aunque hay quien dice que puede estar entre 5 y 40. Todo depende de la persona.

Como se aprecia en el gráfico, el punto álgido se encuentra entre los 3 y los 4 minutos, a partir de ese momento, la activación fisiológica va disminuyendo rápidamente. Y aunque sea poco tiempo objetivo, puede que después te sientas agotado.

 

Algunos dirán que a ellos el ataque le puede durar horas o incluso días enteros, bien, en ese caso, probablemente estemos hablando de una persona con unos altos niveles de ansiedad. Si el ataque de pánico puede llegar hasta una hora, en el peor de los casos, es cierto que puede que los niveles de ansiedad se eleven y permanezcan así durante más tiempo.

Pero ¿qué se puede hacer cuando tengo una crisis?

Pues aunque te resulte algo paradójico y no te puedas creer lo que vas a leer, ante una crisis de este tipo lo mejor es NO HACER NADA.

Reconoce lo que te está pasando y pasa el rato como puedas. La duración de la crisis sin hacer nada por evitarlo es de entre 15 y 30 minutos. Mientras que la duración de la crisis luchando desesperadamente contra ella puede ser de entre un cuarto de hora a media hora. Si, es un poco como lo de la duración de la gripe con o sin antibióticos.

Ten en cuenta que la fase álgida está alrededor de los 4 primeros minutos. Cuando quieras hacer algo al respecto, utilizar cualquier estrategia reparadora, lo vas a hacer cuando ya entras en la fase en la que la ansiedad va remitiendo…

Utilizar visualizaciones, meditaciones, relajaciones o lo que sea que hayas aprendido, o te hayan aconsejado, DURANTE el pico de la ansiedad te va a resultar prácticamente imposible. En esos momentos estás secuestrado por tu sistema límbico, que es un poco inconsciente y además a él le da lo mismo lo que hagas. A no ser que lleves muchos años de práctica y seas todo un experto en estos menesteres. Pero como intuyo que no lo eres, es probable que este fracaso te lleve unicamente a aumentar tu sensación de malestar y a la aparición de pensamientos negativos sobre tu capacidad para superar las cosas.

Ante un ataque de ansiedad, convendría tener claro: no te vas a morir, no es un infarto; es un ataque de ansiedad y en aproximadamente unos 15 minutos estarás mejor (vamos, un ratito) y encontrar un sitio donde poder pasarlo lo mejor que se pueda SIN HUIR DEL LUGAR.

Si escapas de la situación que ha provocado el ataque y te marchas corriendo a casa, o a algún lugar que consideres seguro cuando llegues te encontrarás mucho mejor, asociando, o mejor dicho, mal asociando tu casa con tranquilidad. Lo cierto es que debido a lo poco que dura el ataque de pánico, antes de llegar a casa e incluso dependiendo del tiempo que tardes en salir de ese espacio ya te deberías encontrar mucho mejor. Es un mecanismo muy muy parecido al que utilizan algunas fobias para instalarse…

En muchos sitios vas a leer que lo mejor es pensar en otra cosa, hacer algo distinto… Lo siento, eso es sólo otra forma de huir de la situación. Parece que funciona, pero… solo va a empeorar las cosas.

Cuando estas en compañía, lo normal es que la gente a tu alrededor quieran ayudarte y con toda su buena intención todos van a decirte lo que tienes que hacer. Casi mejor que solo haya una única persona, y en la mayoría de las veces, que sepa escuchar y aconseje poco.

La ansiedad, poco a poco irá disminuyendo, si resulta que asociamos esta disminución a la huida, la aparición de un amigo o amiga tranquilizadora o a la realización cualquier otra actividad milagrosa, corremos el riesgo de acabar dependiendo de la huida, del ritual o de la persona en cuestión, porque vas a terminar por creer que son estas cosas las que provocan la disminución del malestar.

Si para ti son habituales este tipo de crisis, o tienes una larga relación con la ansiedad, lo más recomendable es que busques ayuda para aprender a gestionarla. Mejor con un profesional de tu confianza.

Estrés y Ansiedad.

Hay que ver cómo es la vida actual. Un día cualquiera podría parecerse un poco a esto: hay que llevar el perro al veterinario, los niños al colegio, la abuela al médico, hacer las camas, la comida, ayudar en los deberes, el informe del trabajo, reuniones, conferencias… Y a ser posible, todo para ayer. Resultado: le pones una colcha limpia, por si refresca, al informe, llevas al perro al cole, guisas una conferencia con salsa de abuela, recoges los niños del veterinario, te reúnes con los deberes, ayudas al médico… Y sin tiempo siquiera de rascarte la nariz.

¿Te suena?

Después de imaginar una situación como esta (o vivirla directamente), ¿qué palabra te viene a la cabeza? Hace unos años podrías haber dicho ¡Qué nervios! Pero actualmente dices: ¡qué estrés!

El estrés es algo común que parece que se ha apoderado de nuestras vidas. ¿Pero sabes realmente qué es el estrés? Bueno, no hace falta saberlo, con buscar en Internet, ya tienes la respuesta. “Sólo” dos millones y medio de entradas en 0,38 segundos en Google.

Vale.

Sin embargo, quiero contribuir con un escrito más sobre el tema. El que hace 2.500.001. Hay para elegir. Aunque yo preferiría que eligieras este.

Pero no te preocupes, no empezaré por el principio. Primero porque no tendría espacio suficiente, y segundo porque a mi me dan mucho respeto las grandes explosiones.

Mi tátara tátara abuelo (bueno, tú también tuviste uno parecido), Juan Cromañón era un tipo estupendo. Su capacidad intelectual era asombrosa. Tal vez no supiera encender un ordenador, ni montar en moto, pero entre pintura y pintura rupestre tuvo tiempo de inventar la cocción de los alimentos y alguna que otra cosa. Vaya, que tenía un asombroso arsenal de recursos para sobrevivir.

Tal vez no tenga mucho mérito, porque parte de este arsenal ya se lo había dejado en herencia algún otro tátara tátara ancestro.

Y de una parte de ese arsenal es de lo que voy a hablar. Se trata de un mecanismo que los que saben de estas cosas han llamado de “ataque o huida”.

Es asombrosamente simple, si te encuentras un bicho que consideras lo suficientemente fácil de cazar y comer: atacas. Y luego te lo meriendas.

Si, por el contrario el bicho es, a tu entender, lo suficientemente grande y fuerte y si, además, puedes convertirte tú en su merienda: huyes. Rápido a ser posible.

Es decir, que necesitas activarte: tus ojos se acomodan para ver mejor, tus oídos necesitan escuchar por dónde viene el peligro, tu corazón comienza a latir más fuerte porque probablemente necesitarás correr y para eso tus músculos necesitan más sangre: lo mismo no necesitas tanta en la piel y te pones pálido, no es preciso seguir con la digestión (sobre todo si vas a ser tú parte de la digestión de otro)… Lo mismo pasa con tu respiración, aunque a veces ni te des cuenta, se acelera, porque en el fondo lo que realmente necesitas es que las células de todo tu cuerpo tengan un pequeño plus de oxígeno para poder funcionar al máximo.

Y para acabar (o para empezar) de ayudar se liberan una serie de hormonas (como la famosa adrenalina, o el cortisol) y una serie de neurotransmisores para facilitar la carrera para la supervivencia.

Es un mecanismo que hemos ido heredando generación tras generación, porque sirve para no acabar un fin de semana dentro de la panza de alguien. Lo cierto es que este mecanismo, por llamarlo de alguna manera, no es privilegio del ser humano. Lo compartimos con muchos otros animalejos: tu perro, tu gato, incluso tu canario y si me apuras tu camaleón también lo tienen. En general, cualquier animalito que tenga un cerebro (o algo parecido) lo suficientemente desarrollado lo va a tener. Si vamos descendiendo de escala, incluso lo podemos apreciar en seres “poco celulares”.

Se trata de un mecanismo que resulta muy útil. Sobre todo si quieres seguir vivo.

Y además, una vez que has cazado al bicho, o has hecho algo para que no te cace a ti, el mecanismo se desconecta solito, igual que se conectó. Tu respiración y tu corazón vuelven a la normalidad. Hasta el próximo sobresalto.

Y básicamente así es como funciona el estrés. Activando el mecanismo de ataque o huida, ante una situación que consideramos potencialmente peligrosa. Algo absolutamente normal y necesario además: imagina si mi querido abuelo Cromañón se hubiera entretenido dormitando u olisqueando florecillas silvestres mientras una fiera corrupia quería que formase parte de su menú diario.

El problema es que el hecho de juzgar la situación como amenaza es tan rápido que no llegamos a controlar conscientemente el activado de este mecanismo. Ya se encargan determinadas partes del cerebro por nosotros (básicamente una cosa que se llama Sistema Nervioso Autónomo y que va por libre, es decir que tú no lo controlas) y por supuesto, tampoco podemos desactivarlo a voluntad.

Porque este mecanismo se “desenchufa” solamente cuando consideramos que el peligro ha pasado, después de una descarga y consumo de la conveniente energía: cuando he terminado de correr detrás de mi merienda, o cuando ya he terminado de correr y ya no voy a ser yo la merienda de nadie.

Por suerte o por desgracia los tiempos han cambiado un poco. Actualmente ya no tenemos que correr detrás del pan con chocolate ni delante de ninguna fiera.

O no.

Porque el mecanismo sigue funcionando. Siempre habrá una situación que consideremos que nos supera: un jefe demasiado exigente, un cambio de vida, una mala relación, una olla exprés que no es lo suficientemente rápida… Los motivos van a depender de tu juicio “semiautomático”.

Y lo peor: parece que no hay sensación de que ya se ha terminado de correr para escapar y sentirse a salvo y en casita. Como que no se “desenchufa” y sigue permanentemente en “on”.

Y aquí empezamos ya a hablar de otra cosa: la ansiedad.

Mientras que el estrés puede verse como una respuesta fisiológica, una respuesta física del organismo, la ansiedad es más una respuesta emocional. Sobre todo si la situación de estrés es demasiado intensa o ya dura demasiado tiempo.

No es que primero se sienta estrés y después ansiedad, es que juzgamos la situación estresante como desagradable porque conlleva una serie de sensaciones que no nos agradan (ni nos pueden gustar, por otra parte).

Es por eso que estrés y ansiedad se suelen usar como palabras sinónimas. Realmente están bastante relacionadas.

No es ninguna tontería. Lo que sentimos va a determinar nuestros pensamientos y estos dos juntos van a determinar nuestra conducta, para aclararnos: lo que vamos a hacer. Aunque sea no hacer nada.

Si nuestras sensaciones son desagradables generarán pensamientos desagradables y lo siguiente ya es fácil… ¿No?

La ansiedad es un problema que llena en gran medida las urgencias hospitalarias. Un elevado porcentaje de presuntos infartos de miocardio suelen ser, afortunadamente, ataques de ansiedad…

La buena noticia es que hay solución.

Afortunadamente también tenemos un arsenal para combatir el estrés y la ansiedad. Lo mismo no es heredado. O tal vez si.

Si el estrés o la sensación de ansiedad se te escapan de las manos existen soluciones químicas razonablemente rápidas y útiles. Desde la valeriana, hasta remedios que a los sólo puedes acceder con receta médica. No lo dudes, son altamente eficaces.

Y también existen otras opciones razonablemente útiles. Y aunque tal vez no sean tan rápidas, también pudiera ser que sus efectos secundarios sean menores…

Puedes empezar por preguntar a tu vecina o a lo mejor mirar en Internet: hay millones de entradas sobre técnicas de relajación. Y, te lo puedo asegurar, algunas son estupendas y puedan ayudarte. Incluso algunas de ellas son bastante buenas y resultan apropiadas para iniciarse uno mismo.

Puedes intentar la respiración abdominal (todos tenemos una respiración, heredada hace muchas generaciones, y afortunadamente que la heredamos). Resulta útil, eficaz y barata. Porque al reducir y normalizar la tasa respiratoria incides en el resto de la respuesta fisiológica, lo cual hace que la respuesta emocional sea menos desagradable, con lo cual los pensamientos se hacen menos tremendistas, con lo cual…

Hay quien te podría aconsejar que meditaras. La meditación es una potente herramienta. Y aunque su objetivo no es esencialmente la reducción del estrés o la ansiedad, se podría decir que la “tranquilidad” que se siente es un “efecto secundario” que podría venirte estupendamente.

La hipnosis clínica podría ser también una muy buena opción, olvídate de los mentalistas de la tele, lo mismo no es igual.

Aunque no te recomiendo que utilices ninguna de estas herramientas por ti mismo, solito y a lo loco.

Y también, ejem, ejem, aquí se me va a notar la “mala intención”, puedes acudir a un profesional, que intentará, en la medida de sus posibilidades echarte una mano para que puedas solucionar el problema. Si es que consideras que tienes un problema. Porque eres tú quien decide.

En primer lugar experimenta por ti mismo, si alguna de las herramientas que te he contado o alguna que hayas descubierto por ti mismo te funciona, fantástico. Si no es así, plantéate seguir experimentando. Y si ya estás harto de experimentos que parece que no te llevan a ningún lugar, entonces…

Yo, personalmente te recomiendo que hagas lo que creas más conveniente para ti.

Pero, ten siempre presente eres tú quien decide.